Yaþlýlýk ve Beslenme

I. YAÃ�LILIKTA VÜCUDUN YAPI VE Ã�Ã�LEVLERÃ�NDE OLUÃ�AN DEÃ�Ã�Ã�Ã�KLÃ�KLER
Normal yaþlanma sürecinde zamana baðlý olarak vücut yapýsýnda, organlarda ve organlarýn fonksiyonlarýnda bir takým deðiþiklikler ortaya çýkar. Bunun yaný sýra bir kýsmý vücut yapý ve fonksiyonlarýndaki deðiþiklikler sonucu geliþen, bir kýsmý da çevresel faktörlerden kaynaklanan yaþam tarzý deðiþiklikleri de söz konusudur. Örneðin, eþlerden birinin ölümü sonucu yalnýz kalma, sosyal iliþkilerin azalmasý, ekonomik yetersizlikler gibi. Bu deðiþiklikler beslenme durumunu olumsuz yönde et­kileyerek yetersiz beslenmeye neden olabilir.

I.A. F�Z�KSEL DE����KL�KLER

Yaþlýlýkta Vücutta Oluþan Fiziksel Deðiþiklikler þunlardýr:

Vücut Aðýrlýðý: Genellikle 60 yaþtan sonra aðýrlýk kazaným hýzý yavaþlar. Özellikle de 80 yaþtan sonra aðýrlýktaki azalma daha belirginleþir.

Vücut Kompozisyonu: Vücut kompozisyonunda yaþla birlikte bazý deðiþiklikler gözlenir. Yaðsýz doku miktarýnda azalma ve yað miktarýnda bir artýþ olur. 80 yaþ ve sonrasýnda yaðsýz dokudaki azalma hýzlanýr. Kadýnlarda yaðsýz doku miktarý erkeklerden daha azdýr. Yaðsýz doku küt­ lesindeki azalma, kas miktarýnda ve kuvvetinde de azalmaya neden olarak yürüyüþ ve dengeyi etkiler, düþme ve kýrýk riskini artýrýr.

Ã�skelet Sistemi: Yaþlýlýkta kemiklerdeki kalsiyumda azal­malar olur. Kadýnlar, yaþlýlýk döneminde, yarýsý menopoz­dan sonraki ilk 5 yýlda olmak üzere toplam iskelet kalsiyu­munun % 40’ýný kaybederler. Bu kayýp yavaþlayarak sürer. Ayrýca, eklem esnekliðinde azalma ve eklem hareketlerinde kýsýtlýlýk nedeni ile hareketlilik azalýr. Bu etki, hem besinlere ulaþmada zorluk nedeni ile yetersiz beslenme hem de fizik­sel aktivite kýsýtlýðý nedeni ile þiþmanlýk riski yaratabilir.

Su Metabolizmasý: Vücuttaki su yüzdesi azalarak % 60’dan % 50’ye düþer. Susama hissinin azalmasýna baðlý olarak su alýmý azalýr. Buna karþýlýk vücuttan su kaybý fazladýr. Su kaybý, su ve diðer sývý besinlerin fazla tüketilmesi ile telafi edilmezse ciddi saðlýk sorunlarý ortaya çýkabilir.

I.B. ORGAN FONKS�YONLARINDAK� DE����KL�KLER

Yaþlýlýk döneminde vücuttaki organlarýn fonksiyonlarýnda da deðiþiklikler olmaktadýr. Beslenme durumunu da etkileyerek yetersiz beslenmeye neden olabilecek bu deðiþiklikler þunlardýr:

1.Tat ve koku duyusunda azalma: Tüm duyularla birlikte tat duyusunda da bir azalma söz konusudur. 65 yaþ üzeri­ndeki bireylerin yaklaþýk % 25’i dil ve aðýz boþluðundaki tat hücrelerinin fonksiyon ve sayýsýndaki azalmaya baðlý olarak 4 temel tattan (acý, tatlý, tuzlu, ekþi) bir ya da daha fazlasýný tanýmlayamamaktadýr. Tat ve koku duyusundaki azalma, yenilen besinlerden hoþlanmamaya ve iþtah azalmasýna neden olarak beslenme durumu için risk yaratabilir.

2.Tükürük salgýsýnda azalma: Tükürük salgýsýnýn azalmasý sonucu orta­ya çýkan kuru aðýz yakýnmasý besin alýmýný etkiler, yiyeceklerin yutumunu güçleþtirir. Kuru aðýz yaþlýlýðýn bir sonucu olmakla birlikte ilaçlarýn etkisi ile de geliþebilir.

3. Aðýz ve diþ problemleri: Diþ sayýsýnda azalma ve takma diþ kullanýmý bazý besinlerin parçalanmasýný ve çiðnenmesini zorlaþtýrýr. Çiðnemenin güçleþmesi tüketilen besin çeþidinde azalmaya neden olarak farklý besin öðelerinin alýmýný engelleyebilir.

4. Yutmada güçlük: Yemek borusunun kasýlma yeteneðinin yaþla birlikte azalmasý sonucu aðýzda çiðnenen besinlerin yutulmasý güçleþir. Bu güçlük, yemek yeme isteðini ve sýklýðýný azaltabilir.

5. Mide fonksiyonlarýnda azalma: Yaþla birlikte midedeki yiyeceklerin boþalma hýzýnýn azalmasý uzun süreli tokluk hissi yaratýr. Uzun süreli tokluk hissi, daha az besin tüketilmesine neden olarak yetersiz beslenme riski yaratabilir.

Tüketilen besinlerin emilimini saðlayan enzimlerin aktivitesinde ve miktarýndaki azalma sonucu kalsiyum, demir, B₁₂ vitamini ve folik asit gibi bazý besin öðelerinin emilimi azalýr. Bu durum kansýzlýk ve sinir sistemi hastalýklarý riskini artýrabilir.

6.Karaciðer ve safra fonksiyonlarýnda azalma: Safra enzimlerinin azalmasý sonucu özellikle yaðda eriyen vitaminlerin vücuttaki etkinliðinde düþme olur. Karaciðerden kan akým hýzý azalýr.

7.Barsak fonksiyonlarýnda azalma: Ã�nce baðýrsaktaki deðiþiklikler sonucunda besin öðelerinin vücutta kullanýmý azalýr.

8.Baðýþýklýk sistemi fonksiyonlarýnda azalma: Baðýþýklýk hücrelerinin çoðalmasý yavaþlar, enfeksiyonlara karþý vü­cut direnci düþer. Yaþlýlýkta baðýþýklýk sistemindeki yetersizlikler sonucun­da üst solunum yollarý enfeksiyonlarý ve diðer enfeksiyon hastalýklarý ile kanserlerin görülme sýklýklarý ve neden olduklarý ölümler artar.

9.Sinir sistemi fonksiyonlarýnda azalma: Sinir hücrel­erindeki kayýp sonucu bilgi depolama, anýmsama gibi yeteneklerde azalma olur. Bunama ve depresyon en yaygýn görülen belirtilerdir. Bu deðiþiklikler besin alýmýný engeller.

10.Enerji metabolizmasý: Bazal metabolizma hýzý yavaþlar. Toplam enerji harcamasý ve buna baðlý olarak da kalori gereksinmesi azalýr.

I.C. YAÃ�AM BÃ�ÇÃ�MÃ�NDEKÃ� DEÃ�Ã�Ã�Ã�KLÃ�KLER

Yaþlýlýkta, yaþam biçiminde oluþan duygusal, fiziksel ve biyolojik deðiþiklikler þunlardýr:

1. Yalnýz yaþama

2. Eþini kaybetme

3. Aileden ya da arkadaþlardan ayrýlma

4. �þten ya da evden ayrýlma

5. Fiziksel engel, hareket güçlüðü

6. Yardýmcý kiþi ve kurumlarýn olmamasý

7. Gelir yetersizliði

8. Baðýmlýlýk

9. Sosyal izolasyon

10. Ruhsal problemler (Depresyon veya bunama)

11. Ã�laç Kullanýmý

Yukarýda sýralanan nedenler, besinlerin satýn alýnmasý, hazýrlanmasý, piþirilmesi ve tüketilmesi aþamalarýný fiziksel (hareket güçlüðü) ya da psikolojik (iþtah azalmasý, yemeði reddetme) olarak etkileyerek yetersiz beslenme riski doðurabilir.

II. YAÃ�LILIKTA BESLENMENÃ�N ÖNEMÃ�

Yaþlýlýða baðlý hastalýklarýn önlenmesinde, geciktirilmesinde ve te­davi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynamaktadýr. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlýklardan korun­mada önemlidir.

Yaþlýlýkta enerji ihtiyacý, hastalýklar, sakatlanma ve kýrýklara baðlý olarak artabilir. Enerji ihtiyacýnýn arttýðý bu gibi durumlarda yetersiz beslenilmesi kronik beslenme yetersizliði denilen duruma neden olmaktadýr. Yetersiz beslenme, kronik hastalýklarýn görülme sýklýðýný ve bu hastalýklara baðlý ölümleri artýrýr. Yaþlýlýk döneminde beslenme durumu, yaþlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen deðiþikliklerden, kronik hastalýklardan, kullanýlan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkilenir.

Normal koþullarda, yaþlanma sürecinin doðal bir sonucu olarak ortaya çýkan bu deðiþikliklere beslenmenin gereksinimlere uygun planlanmasý, düzenli fiziksel aktivite yapýlmasý, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum saðlanabilir.

Ancak yaþla birlikte görülme sýklýðý artan yüksek tansiyon, kalp-damar hastalýklarý, böbrek hastalýðý, þeker hastalýðý gibi kronik hastalýklarýn varlýðýnda bu hastalýklara özel diyetlerin uygulanmasý gerekmektedir. 

III. BESÃ�N ÖGELERÃ�, YAÃ�LILIKTAKÃ� ÖNEMÃ�, ALINMASI GEREKEN MÃ�KTARLAR

Besin öðesi, besinlerin bileþiminde bulunan kimyasal maddelerdir. Be­sinler yendikten sonra sindirim organlarýnda besin öðelerine parçalanýr ve vücutta öyle kullanýlýrlar. Ã�nsanýn büyüme, geliþme saðlýklý olarak yaþamýný sürdürebilmesi için 40’dan fazla türde besin öðesine ihtiyacý vardýr.

Ã�nsanlarýn ihtiyacý olan bu besin öðeleri þunlardýr:

1. Proteinler

2. Yaðlar

3. Karbonhidratlar

4. Vitaminler ve Mineraller

5. Su

1. PROTE�NLER:

a. Yaþlýlýktaki Önemi:

• Vücut organlarýnýn yapýtaþýdýr.

• Hücre yenilenmesi,

• Vücudun dýþ etkilere karþý korunmasý,

• Baðýþýklýk sisteminin güçlenerek hastalýklara karþý direnç geliþmesi,

• Düþme, incinme ve kýrýklarda hýzlý iyileþmenin saðlanmasý,

• Kas dokusunun korunmasý ve güçlenmesi için, protein gereklidir.

Protein vücuda enerji de saðlar. Bir gram protein 4 kalori verir. Kar­bonhidrat ve yaðýn az alýnmasý durumunda protein enerji için kullanýlýr. Bu istenmeyen bir durumdur. Çünkü protein enerji olarak kullanýldýðýnda vücuttaki asýl görevlerini yerine getiremez.

b. Protein Kaynaklarý:

Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur. Ancak be­sinler içerdikleri protein miktarý ve kalitesi (vücutta kullanýlma durumu) bakýmýndan farklýdýr. Et, et ürünleri, yumurta, sakatatlar, balýk, süt ve ürün­leri gibi hayvansal besinlerden saðlanan protein üstün kaliteli, bitkisel be­sinlerden saðlanan düþük kalitelidir.

Taze sebze ve meyvelerin büyük bir kýsmý su olduðu için protein miktarý azdýr. Genellikle taze sebzeler %1-2, taze meyveler % 0.5-1 protein içerirler.

c. Yaþlýlýk döneminde protein ihtiyacý:

Enfeksiyon, ameliyat, yaralanma ve kýrýk gibi saðlýk problemleri protein ihtiyacýný artýrýr. Ayrýca yaþla birlikte azalan baðýþýklýk sistemi fonksiyonlarý da göz önüne alýndýðýnda, beden aðýrlýðýnýn kilosu baþýna 1 gram protein günlük gereksinimi karþýlayabilir. Buna göre 70 kg. aðýrlýðýndaki bir bireyin günlük protein gereksinmesi: 70 X 1 = 70 gramdýr.

Kronik böbrek hastalýðý gibi protein alýmýnýn kýsýtlanmasý gereken du­rumlarda günlük alýnmasý gereken miktar hastalýðýn durumuna göre uz­manlarca belirlenmelidir.

2. KARBONH�DRATLAR:

a. Yaþlýlýktaki önemi:

• Vücudun enerji ihtiyacýnýn büyük bir kýsmýný saðlar (1 gram karbon­hidrat 4 kalori verir)

• Kalýn barsaklarýn çalýþmasýný artýrarak kabýzlýðý önler

• Beyin fonksiyonlarýnýn yerine getirilmesini saðlar.

Ã�htiyaçtan az alýndýðýnda ya da þeker hastalýðýnda olduðu gibi vücutta kullanýlamadýðýnda, enerji kaynaðý olarak proteinler ve yaðlar kullanýlýr. Bu durumda kaný asit yapan maddelerin miktarý artar ve vücudun çalýþma düzeni bozulur.

b. Karbonhidrat kaynaklarý:

Çoðunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Bitkiler çeþitlerine göre farklý miktarlarda karbonhidrat içerirler. Tahýllarýn % 60-90’ý karbonhidratlardan oluþmuþtur. Meyvelerde % 10-20, patateste ve þeker pancarýnda % 18-20, diðer sebzelerde % 10 civarýndadýr.

c. Yaþlýlýk döneminde karbonhidrat ihtiyacý:

Günlük alýnan enerjinin yaklaþýk % 60’ý kar­bonhidratlardan karþýlanmalýdýr. Karbonhidrat­lar yetersiz alýndýðýnda proteinler enerji kaynaðý olarak kullanýlacaðý için günlük karbonhidrat ihtiyacýnýn eksiksiz olarak karþýlanmasý önemli­dir. Ancak gereksinimden fazla alýnan karbonhi­dratlar yaða çevrilerek þiþmanlýða neden olurlar. Karbonhidratlarýn en çok bulunduðu tahýllar ve mamulleri, kurubaklagiller, sebze ve meyveler kar­bonhidrat yanýnda protein, vitamin, mineral gibi diðer besin öðelerini de saðlarlar. Halbuki þeker ve niþasta sadece karbonhidrattýr ve fazla tüketildiklerinde kan þekerinin hýzlý yükselmesine neden olarak þeker hastalýðýna zemin hazýrlar, daha ko­lay yaða çevrilerek þiþmanlýða yol açarlar. Bu nedenle, þekerli ve niþastalý besinler aþýrý miktarlarda tüketilmemeli, karbonhidrat kaynaðý olarak tahýllar, kepeði ayrýlmamýþ tahýl unlarý, sebze ve meyvelerin tüketimine aðýrlýk verilmelidir.

3. YA�LAR

a. Yaþlýlýktaki önemi:

• Vücudun enerji kaynaðýdýr. (1 gram yað 9 kalori verir)

• Yaðda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alýnmasý ve kullanýlmasýný saðlar.

• Vücudun çalýþmasýný saðlayan bazý hormonlarýn yapýmýnda gereklidir.

• Ã�htiyaçtan fazla alýndýðýnda depolanarak yetersizlik durumunda vücuda enerji saðlar.

• Vücutta yapýlamayan elzem yað asitleri omega 3 ve omega 6 kalp hastalýðý riskini azaltýr, baðýþýklýk sistemini güçlendirir, depresyondan korur.

b. Yað kaynaklarý:

Bütün bitkisel ve hayvansal besinlerde az veya çok yað bulunur. En çok yað bulunan bitkisel yiyecekler; zeytin, ayçiçeði, fýndýk, fýstýk, ceviz, soya fasulyesi, mýsýr,susam ve pamuk çekirdeðidir. Diðer tahýl taneleri, sebze ve meyvelerde az yað bulunur. Hayvan vücudunda yaðlar, yað dokularý halinde bulunduðu gibi etin bileþiminde de vardýr. Bu yað gözle görülmez. Sütte ve yumurta sarýsýnda da yað vardýr.

c. Yaþlýlýk döneminde yað ihtiyacý:

Günlük alýnan enerjinin % 25’i yaðlardan saðlanmalýdýr. Balýkta bulu­nan omega 3 yaðý hariç hayvansal besinlerde bulunan yaðlar insan vücu­dunda üretilebilirken, bitkisel besinlerde bulunan yaðlar üretilemez ve vücuttaki fonksiyonlarý nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterli miktarlarda alýnmalarý gerekir. Hastalýk nedeni ile herhangi bir kýsýtlama yoksa, günlük yað olarak tüketilmesi gereken miktar yaklaþýk 35-40 gramdýr. Bu miktarýn yarýsýnýn bitkisel sývý yaðlardan, yarýsýnýn da zeytinyaðýndan temin edilmesi uygun­dur.

Çok fazla yað tüketimi, þiþmanlýk, kanser ve kalp-damar hastalýklarýna neden olabileceði için aþýrý tüketimden kaçýnýlmalýdýr. Etle hazýrlanan yemeklere yað ilave edilmemesi, tavuk, hindi gibi etlerin derilerinin yenmemesi ile diyetle alýnan yað miktarý azaltýlabilir.

Yaþlýlýk döneminde sýk görülen yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalýklarýndan korunmak için diyetle alýnan margarin, tereyaðý, kuyruk yaðý gibi katý yaðlarýn tüketilmemesi gerekmektedir. Özellikle margarinler, saðlýða zararlarý nedeni ile kullanýlmamalýdýr.

Hayvansal besinlerin tümünde ve bazý bit­kisel besinlerin doðal bileþiminde de yað olduðu için yemeklerde bitkisel sývý yaðlarýn, özellikle de zeytinyaðýnýn tüketilmesi daha saðlýklýdýr.

Balýk ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bu­lunan omega 3 yaðlarý, yaþlýlýk döneminde, kan yaðlarýný ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar saðlýðýný korurlar. Ayrýca, eklemlerdeki iltihaplanmalarý engeller ve özellikle karýn bölgesinde oluþan yað birikimini önleyerek þiþmanlýktan korurlar.

4. V�TAM�NLER VE M�NERALLER

a. Yaþlýlýktaki önemi:

Vitamin sözcüðü “yaþam için elzem öðe” anlamýndadýr. Vitaminler ve mineraller vücuttaki pek çok organýn yapýsýnda bulunurlar ve vücut fonksiyonlarýnýn sürdürülmesi için gereklidirler. Bir çoðu insan vücudunda yapýlamadýðý için besinlerle almak zorunludur. Yetersiz vitamin ve mineral alýmý sonucunda metabolizmadaki bozukluklara baðlý olarak çeþitli organlarýn fonksiyonlarýnda yetersizlikler ortaya çýkar. Yaþlýlýk döneminde enerji ihtiyacý azaldýðý için enerji metabolizmasýnda görevli vitamin ve minerallerin alýmý da azalýr. Bu nedenle gerekli miktarlar besinlerle alýnmalýdýr.

Vitamin ve minerallerin yaþlýlýk dönemindeki etkileri:

• Baðýþýklýk sistemini güçlendirerek hastalýklara karþý direnç oluþturma

• Kemik ve diþ saðlýðýnýn korunmasý ve kemik erimesinin (osteoporoz) engellenmesi

• Göz saðlýðýnýn korunmasý

• Deri saðlýðýnýn korunmasý

• Kan yapýmý

• Yüksek tansiyonun önlenmesi

• Ã�eker hastalýðýndan korunma

• Kalp-damar hastalýklarý için risk oluþturan kan kolesterolünü düþürme

• Kalp-damar hastalýklarýndan korunma

• Beyin fonksiyonlarýný güçlendirme, unutkanlýk, bunama, depresyon gibi sorunlarý önleme

• Kaslarýn güçlenmesi

b. Vitamin ve minerallerin kaynaklarý:

Vitamin ve mineraller sebze ve meyvelerde, tahýllarda, kurubakla­gillerde, et ve balýkta, süt ve ürünlerinde bulunur. B12 vitamini sadece et ve ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunurken, diðer B grubu vitaminleri (B1, B2, B6 vitaminleri) hem bitkisel besinlerde hem de hayvansal besinlerde bulunur. D vitamininin en iyi kaynaðý güneþ ýþýðýdýr. Güneþle temasý az olan bireylerde D vitamini yetersizliði sonucu oluþan kemik erimesi (osteoporoz) daha yaygýn görülür. Yaþlýlýkta yetersizliði risk yaratan vitamin, mineral ve bazý besin öðeleri, fonksiyonlarý ve kaynaklarý Tablo 1’de verilmiþtir.

c. Yaþlýlýk döneminde vitamin ve mineral ihtiyacý:

Yaþlýlýk döneminde enerji gereksinmesinin azalmasý, vücut direncinin azalmasý, hareket kýsýtlýlýðý, kronik hastalýklarýn görülme sýklýðýnýn artmasý gibi nedenlerle vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar.

Vitamin ve mineral yetersizliði akut ve kronik hastalýklarýn seyrini et­kiler, aðýrlaþtýrarak ölümlere neden olabilir. Vitamin ve minerallerin vücutta kullanýmýný engelleyen bir saðlýk sorunu ya da besin alýmýnda bir kýsýtlamanýn olmadýðý durumlarda, D vitamini dýþýndaki vitamin ve mineral ihtiyacý, iyi planlanmýþ bir diyetle besinlerden saðlanabilir.

Bazý vitamin ve minerallerin gereksinimden fazla alýnmasý zehirlen­melere neden olabileceði için vitamin ve mineral destekleri (diyete ek olarak tablet, þurup vb. þekillerde alýnanlar), yalnýzca diyetisyen ya da he­kimin önerisi ile alýnmalý, zorunluluk olmadýkça ihtiyaç doðal kaynaklar olan besinlerden saðlanmalýdýr.

Yapýlan bazý çalýþmalarda A vitamini (betakaroten), E vitamini gibi yaþlanmayý geciktirici vitamin desteklerinin kanserler ve kalp-damar hastalýklarýnýn görülme sýklýðýnda ya da bu hastalýklardan ölümlerde herhangi bir olumlu etkisi ya da yan etkisi saptanmamýþtýr. Bu nedenle vitamin ve minerallerin (D vitamini hariç) diyetle saðlanmasý, vücuttaki fonksiyonlarý açýsýndan daha yararlýdýr.

Tablo 2’de, yaþlýlýk dönemi için önerilen günlük enerji ve besin öðeleri tüketim miktarlarý ve yetiþkinlik dönemine göre deðiþme durumlarý verilmiþtir.

5. SU

a. Suyun yaþlýlýktaki önemi:

Su, yaþam için zorunlu bir öðedir. Ã�nsan, besin almadan vücudundaki depolarý kullanarak günlerce yaþayabilir fakat susuz birkaç gün ancak yaþar. Vücuttaki yaðýn ve karbonhidratlarýn tümü, proteinin yarýsý kaybolunca insan yaþamýnýn tehlikeye girmesine karþýn vücut suyunun % 15’inin kaybý yaþamýn yitirilmesine neden olur.

• Yenilen besinlerin sindirimi, emilimi, taþýnmasý

• Hücrelerin, dokularýn, organlarýn çalýþmasý

• Vücut ýsýsýnýn denetimi

• Eklemlerin kayganlýðý

• Zararlý atýk maddelerin vücuttan atýlmasý su sayesinde olur

Yetiþkinlik döneminde vücudun % 60’ý su iken, yaþlýlýkta bu oran % 50’ye düþer. Vücut suyunun azalmasý risk yaratabilir. Normalde vücut­tan su kaybýnýn artmasý ile susama duygusu geliþir ve kaybedilen su geri alýnýr. Ancak yaþlýlýk döneminde susama duygusunun azalmasý, kaybe­dilen suyun yerine su alýnmamasýna neden olabilir, bu durum da ölümle sonuçlanabilecek ciddi saðlýk riskleri oluþturur.

b. Yaþlýlýk döneminde su ihtiyacý:

Vücuttan her gün yaklaþýk 2.5 litre (15-20 su bardaðý kadar) su atýlýr. Ã�drar, ter, dýþký ve solunum yoluyla her gün vücuttan atýlan bu suyun yerine konulmasý gerekir. Vücudun ihtiyacý olan su, besin­lerle, su ve diðer içeceklerle ve metabolizma sonucu oluþan su ile karþýlanýr. Sýcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapýldýðýnda, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiðinde, ateþli hastalýklarda, ishalde vücuttan su kaybý artar. Bu durumlarda tüketilen su ve sývý miktarýnýn artýrýlmasý gerekir.

Yaþlýlýk döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 mililitre) su tüketil­melidir

6. POSA / L�F

Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilemeyen bölümleridir.

a. Posanýn yaþlýlýktaki önemi:

• Barsak hareketlerinin artýrýlmasý ve kabýzlýðýn önlenmesi

• Kan þekerinin düzenlenmesi ve þeker hastalýðýndan korunma

• Kan kolesterolünün düþürülmesi ve buna baðlý olarak kalp-damar hastalýklarýnýn önlenmesi

• Ã�iþmanlýðýn önlenmesi

• Barsak kanserinden korunma

b. Posa kaynaklarý:

Kuru baklagiller, tahýllar, sebzeler ve meyveler posasý en çok olan be­sinlerdir. Tahýl taneleri öðütülürken kepeðinin ayrýlmasý ile posa miktarý azalýr. Bu yüzden kepekli tahýllarýn tüketimi posa ve vitaminler açýsýndan daha saðlýklýdýr.

c. Yaþlýlýk döneminde posa ihtiyacý:

Günlük 25-30 gram posa tüketimi yeterlidir. Bu miktar tüketilen sebze ve meyve miktarýnýn artýrýlmasý, kurubaklagil tüketimi ve kepekli tahýl ürün­lerinin tüketimi( yulaf, çavdar, bulgur, kepekli ekmek) ile saðlanabilir.

IV. YAÃ�LILIK DÖNEMÃ�NDE ENERJÃ� Ã�HTÃ�YACI

Vücudun çalýþma hýzýnýn düþmesi ve hareketliliðin azalmasý sonucun­da, enerji ihtiyacý yetiþkinlik dönemine kýyasla azalýr. Bu durumda tüketilen besinlerin içeriði önemlidir. Çünkü yaþlýlýkta, enerji ihtiyacýnýn azalmasýna karþýn bazý besin öðelerine olan ihtiyaç artar. Rafine þekerler ve yað alýmýnýn azaltýlmasý, enerji ihtiyacýnýn, tahýllar, kuru bak­lagiller, sebze, meyve, az yaðlý süt ve ürünleri ile balýk ve yaðsýz et gibi besin öðesi yoðun be­sinlerden saðlanmasý gerekmektedir.

Özel bir durumu olmayan, normal aðýrlýkta, saðlýklý ve hafif fiziksel ak­tivitesi olan yaþlýlar için beden aðýrlýðýnýn kilosu baþýna 30 kalori, günlük enerji gereksinmesini karþýlayabilir. Buna göre 70 kg. aðýrlýðýndaki bir bireyin günlük enerji gereksinmesi: 70 X 30 = 2100 kaloridir.

Günlük alýnan enerjinin 1500 kalorinin altýna düþmemesi önerilmektedir.

V. BES�N GRUPLARI

Besinler, içerdikleri besin öðelerinin türüne ve miktarýna göre gruplara ayrýlýrlar. Bu gruplar:

1. Et -yumurta-kurubaklagiller grubu

2. Süt grubu

3. Ekmek ve tahýl grubu

4. Sebze ve meyve grubu

1.Et-yumurta-kuru baklagiller grubu:

Bu grupta et, tavuk, balýk, sakatatlar, yumurta, kurufasulye, nohut, mer­cimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fýndýk, fýstýk gibi yaðlý tohumlar da bu grupta yer alýr. Yaðlý tohumlar diðer besinlere göre fazla yað içerdiklerin­den tüketim miktarlarýna dikkat edilmelidir.

Bu grup;

• Protein

• Karbonhidrat

• Vitamin

• Mineral

• Posa içerir.

Yaþlýlýk döneminde, bu grupta yer alan kýrmýzý et, sakatatlar ve yu­murta tüketimi sýnýrlandýrýlmalý, balýk ve kurubaklagillerin tüketimi ise artýrýlmalýdýr.

2.Süt grubu:

Süt ve yerine geçen besinler, yoðurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapýlan besinlerdir.

Bu grup;

• Protein

• Vitamin

• Kalsiyum, çinko içerir.

Bu grupta yer alan besinler yaþlýlýk döneminde kemik saðlýðýnýn korunmasý için çok önemlidir (Kalsiyum ve fosfor yönün­den zengin besinlerdir). Ancak yað içeriklerinin yüksek olmasý nedeni ile yaðsýz veya yaðý azaltýlmýþ süt ve ürünlerinin kullanýlmasý kalp saðlýðý için daha yararlýdýr.

3.Ekmek ve tahýl grubu:

Buðday, pirinç, mýsýr, çavdar ve yulaf gibi tahýl ta­neleri ve bunlardan yapýlan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alýr.

Bu grup;

• Karbonhidrat

• Vitamin

• Mineral

• Posa

• Protein( düþük miktarda) içerir.

Ekmek ve tahýl grubunda yer alan besinler, özellikle tam tahýl adý ver­ilen, kabuk ve öz kýsmý ayrýlmamýþ tahýllar ve bunlardan yapýlan yiyecekler, vitamin, mineral ve diyet posasý yönünden zengin olmalarý nedeni ile yaþlýlýk döneminde sýk tüketilmesi gereken besinlerdir.

4.Sebze ve meyve grubu:

Bitkilerin yenebilen kýsýmlarý sebze ve meyve grubu altýnda toplanmaktadýr. Bileþimlerinin önemli kýsmý su olduðu için günlük enerji, protein ve yað gereksinmesini karþýlamada fazla katkýlarý yoktur. Ancak vita­min ve mineral yönünden zengindirler.

Bu grup;

Özellikle yaþlandýrmayý geciktiren, baðýþýklýk sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller,

Kemik ve kas saðlýðý için gerekli vitamin ve mineraller,

Kalp-damar hastalýklarý, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalýklara karþý koruyucu bileþikler (fitokimyasallar),

Posa içerir.

F�TOK�MYASALLAR:

Besinlerin vücut fonksiyonlarý üzerine etkileri ko­nusunda son yýllarda yapýlan çalýþmalarda, sebze ve meyvelerde bulunan kimyasal maddelerin, özellikle yaþlýlýk döneminde risk oluþturabilecek saðlýk sorunlarý ve hastalýklara karþý koruyucu özelliklere sahip olduðu ortaya konmuþtur. Bu maddelere fitokimyasallar adý verilmektedir.

Sebze ve meyve grubu, dengesiz beslenmeye baðlý þiþmanlýk, kalp-damar hastalýklarý, yüksek tansiyon ve bazý kanser türlerinin oluþma iskini azaltýr, baðýþýklýk sistemini güçlendirerek hastalýklara karþý direnç saðlar, deri ve göz saðlýðý için temel öðeler içerir, diþ ve diþ eti saðlýðýný korur. Yaþlýlýk döneminde karþýlaþýlan risklere karþý koruyucu olan bu gruptaki besinlerin öðünlerdeki miktarý diðer gruplardan daha fazla olmalýdýr.

Tablo 3’de dört temel besin grubundan günlük alýnmasý gereken miktarlar, Tablo 4’de ise fitokimy­asal özelliði olan besinler ve saðlýk üzerindeki etkileri verilmiþtir.

Dört temel besin grubu dýþýnda þeker ve yaðlar ile bunlardan yapýlan yiyecekler de diyette yer almaktadýr. Rafine þekerler ve bu þekerlerle yapýlan tatlýlar, mayonez, krema, tereyaðý, margarin, yaðlý etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalýdýr.

 VI. BESÃ�N ÇEÃ�Ã�TLÃ�LÃ�Ã�Ã�

Besinler, içerdikleri besin öðeleri ve besin öðesi olmayan kimyasallar açýsýndan farklýdýr. Vücudun gereksinimi olan besin öðeleri ve diðer kimyasallarýn çeþit ve miktar olarak yeterli düzeyde saðlanabilmesi için deðiþik türde besin­ler tüketilmelidir. Öðünlerde farklý türde besinlerin tüketilmesi ile dengeli bir beslenme saðlanabilir. Besin çeþitliliðinin az olmasý bazý besin öðelerinin yetersiz alýnmasýna neden olabilir.

Ayný besin grubunda yer alan besinlerin besin öðesi içerikleri birbirinin ayný deðildir. Bu yüzden yalnýzca 4 temel besin grubunun çeþitliliði deðil, ayný grupta yer alan besinlerin de çeþitliliði saðlanmalýdýr.

Beslenme, fizyolojik gereksinimlerin karþýlanmasý yanýnda ruhsal du­rumu da etkilemektedir.

Hazýrlanan besinlerin görüntüsü iþtah açýcý bir faktördür. Deðiþik renklerin yer aldýðý bir sofra iþtah açýcý özelliðinin yaný sýra besin çeþitliliðinin de iyi bir göstergesidir.

Günlük beslenmemizde; 4 temel besin grubunun çeþitliliði kadar, ayný grupta yer alan besinlerin de çeþitliliði saðlanmalýdýr.

VII. VÜCUT AÃ�IRLIÃ�ININ DENETÃ�MÃ�

Vücut aðýrlýðý saðlýkla doðrudan iliþkisi olan bir göstergedir. Yaþa ve cinsiyete göre belirlenmiþ ideal kilodan daha azýna ya da daha fazlasýna sahip olmak hastalýk riskini artýrmaktadýr. Yaþlýlýk dönemindeki þiþmanlýk, þeker hastalýðý, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalýklarý gibi kronik hastalýklarýn ortaya çýkýþýný kolaylaþtýrýr, ayrýca hareket kýsýtlýlýðýna neden olarak kazalara, düþmelere yol açabilir. Zayýflýk ise enerji ve proteinden yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Bu durum hastalýklara karþý direnci azaltýr, kýrýk riskini artýrýr, yaþam kalitesini düþürür. Vücut aðýrlýðýnýn istem dýþý azalmasý ise bir saðlýk sorununun iþaretidir ve saðlýk kontrolünü ger­ektiren bir durumdur.

Vücut Aðýrlýðýnýn Deðerlendirilmesi:

1. Beden Kitle Ã�ndeksine Göre Deðerlendirme:

En pratik yöntemdir. Aðýrlýk ve boy ölçümü yapýldýktan sonra aþaðýda verilen formülle hesaplanýr ve sonuç deðerlendirilir.

Aðýrlýk (kg)

Beden Kitle indeksi = -----------------

Boy² (metre)²

70 kilogram aðýrlýðýnda, 1.68 metre (168 santimetre) boyunda bir bi­reyin Beden Kitle Ã�ndeksi þöyle hesaplanýr:

70

Beden Kitle �ndeksi = ------------------

(1.68) X (1.68)

70

Beden Kitle �ndeksi = ------------------

2.82

Beden Kitle �ndeksi = 24.8 kg/m2

Beden Kitle �ndeksi Sýnýflamasý :

18.5 altý Zayýf

18.5-24.9 NORMAL

25.0-29.9 Hafif þiþman

30.0-39.9 �iþman

40.0 ve üzeri Aþýrý þiþman

Beden Kitle Ã�ndeksi 18.5 altýnda olan bireyler, zayýflamalarýna neden olan herhangi bir saðlýk problemleri yoksa besin tüketimlerini artýrarak uy­gun aðýrlýða ulaþmalýdýrlar.

Beden Kitle Ã�ndeksi 25 ve üzerinde olanlar ise normal deðerlere diyet ve egzersiz yardýmý ile inebilirler. Aðýrlýk kazanýmý ya da kaybý için uygulanacak diyet programlarýnýn mutlaka bir diyetisyen denetiminde yürütülmesi gereklidir.

2. Bel Çevresine Göre Deðerlendirme:

Bel çevresi ölçümü vücuttaki yað daðýlýmýný belirleyen yöntemlerden birisidir. Bel çevresi ölçümünün yüksek olmasý saðlýk risklerinin bir göstergesidir. Bel çevresi erkeklerde 94 santimetre, kadýnlarda 80 santimetrenin üzerinde olmamalýdýr. Erkeklerde 102 santimetre, kadýnlarda 88 santimetre üzerine çýkmasý saðlýk risklerini artýrýr.

Vücutta toplanan yaðýn daðýlýmý özellikle kalp-damar hastalýklarý riski ile ilgilidir. Vücuttaki yað miktarýnýn vücudun üst kýsmýnda toplanmasý (elma tip) saðlýk açýsýndan istenmeyen bir durumdur. Vücudun alt bölgesinde (kalçalarda) toplanan yað dokusu ile oluþan armut tip þiþmanlýkta hastalýk riski daha azdýr.

3. Bel ve Kalça Çevresine Göre Deðerlendirme:

Vücuttaki yað daðýlýmýný saptamaya yarayan diðer bir yöntem bel/kalça çevresi oranýnýn hesaplanmasýdýr.

Bel çevresi (cm)

Bel /kalça çevresi oraný =

Kalça çevresi (cm)

85

Örnek= = 0.85

100

Bel çevresinin kalça çevresine oraný, kadýnlarda 0.8’i, erkeklerde 1.0’ý geçmemelidir.

Bu deðerlerin üstü kalp-damar hastalýklarý ve þeker hastalýðý için risk faktörüdür.

Yukarýda hesaplanan örnekteki kiþi kadýn ise riskli grupta, erkek ise normal grupta yer almaktadýr.

VIII. F�Z�KSEL AKT�V�TE VE SA�LIK

Yaþlýlýk döneminde fiziksel aktivite, daha fazla enerji ve besin öðesi alýmý ve daha kaliteli bir yaþamla eþ anlamlýdýr. Yaþlanma sürecinde fonksiyonel yeteneklerdeki azalmaya baðlý olarak fiziksel baðýmlýlýk artar ve yaþam ka­litesi düþer. Fonksiyonel yeteneklerdeki kaybýn en önemli nedeni hareket­sizliktir. Hareketsizlik, hastalýklara yol açan ve özürle sonuçlanan bir prob­lemdir.

Yürüme, bisiklete binme, bahçe iþleri ve yavaþ tempoda koþma gibi günde 30 dakika süreyle yapýlacak egzersizler yaþlýlýk dönemi için uygun olanlarýdýr.

Düzenli fiziksel aktivite;

Fonksiyonel kapasiteyi geliþtirerek hareket kýsýtlýlýðýný önler

Kalp-damar hastalýklarý ve neden olduðu ölümlerin görülme

sýklýðýný azaltýr

Ã�nsüline baðýmlý olmayan diyabet riskini azaltýr

Yüksek tansiyon riskini azaltýr

Barsak kanseri riskini azaltýr

Kan basýncýný, kan þekerini, kan kolesterolünü düþürür • Düþme ve kýrýk riskini azaltýr

Ruh saðlýðýný korur, geliþtirir

Vücut aðýrlýðýný dengede tutar

Yaþam kalitesini yükseltir

IX. YAÃ�LILIKTA SIK GÖRÜLEN SAÃ�LIK SORUNLARI VE

HASTALIKLARDA BESLENME �LE �LG�L� GENEL �LKELER

Yüksek tansiyon, kemik erimesi, yüksek kolesterol, kalp-damar hastalýklarý, þeker hastalýðý, kanserler gibi kronik hastalýklar ve diðer saðlýk sorunlarýnýn görülme sýklýðý ve bu hastalýklara baðlý ölümlerin sayýsý yaþlýlýk döneminde artar. Bu hastalýklarýn önlenmesi, geciktirilmesi, yan etkilerinin azaltýlmasý ve tedavisi ile beslenme durumu arasýnda doðrudan bir iliþki söz konusudur. Yaþlýlýk döneminde bu kronik hastalýklardan herhangi birine sahip bireylerin hastalýklarý ile ilgili diyetlerinin belirlenmesi mutlaka bir diyetisyen tarafýndan yapýlmalýdýr. Burada genel ilkeler verilmiþtir.

1. YÜKSEK TANSÃ�YON

Aðýrlýk denetimi-uygun kiloya ulaþýlmasý,

Tuz tüketiminin ve sodyumdan (turþu ve salamuralar, hazýr pastalar) zengin besinlerin sýnýrlanmasý,

Besinlerle yeterli kalsiyum ve potasyum alýmý,

Düzenli egzersiz,

Sigara içilmemesi.

2. KEM�K YO�UNLU�UNDA AZALMA (OSTEOPOROZ)

Besinlerle ve destekleyici ilavelerle kalsiyum ve D vitamini

alýmýnýn artýrýlmasý

Düzenli egzersiz

3. YÜKSEK KAN KOLESTEROLÜ, YÜKSEK KAN YAÃ�LARI,

KALP-DAMAR HASTALIKLARI

Margarin, tereyaðý, kuyruk yaðý gibi katý yaðlarýn ve sakatatlarýn tüketilmemesi,

Yeþil yapraklý sebzeler, kýrmýzý ve turuncu renkli meyveler, balýk ve kuru baklagillerin tüketiminin artýrýlmasý,

Tuz ve sodyumdan zengin besinlerin (turþu ve salamuralar, hazýr pastalar) alýmýnýn kýsýtlanmasý, Uygun kilonun korunmasý,

Sigara içilmemesi, Düzenli ve uygun egzersiz.

4. KANSERLER

Diyetteki yað miktarýnýn azaltýlmasý,

Posa tüketiminin artýrýlmasý,

Baðýþýklýðý artýrýcý vitamin ve minerallerden (A, C, E vitamini, selenyum) ve fitokimyasallardan zengin besinlerin tüketiminin artýrýlmasý,

Katký maddesi içeren, özellikle hazýr besinlerin (hazýr çorba, et suyu, boyalý besinler) tüketiminin kýsýtlanmasý, Sigara ve alkol tüketilmemesi.

5. �EKER HASTALI�I

Aðýrlýk denetimi-uygun kiloya ulaþýlmasý

Kuru baklagiller, kepeði ayrýlmamýþ tahýllar, sebze ve meyveler gibi posadan zengin ve glisemik indeksi* düþük besinlerin tüketilmesi

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi

GL�SEM�K �NDEKS:

Besinlerin vücuda alýndýðýnda kan þekerini yükseltme hýzýna göre belirlenen indekstir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan þekerini birden yükseltirken, glisemik indeksi düþük besinler kan þekerini yavaþ yükselterek özellikle þeker hastalýðýna karþý koruyucu etki saðlarlar. Rafine þekerin (sofra þekeri) glisemik indeksi 100’dür. Mýsýr, pirinç, patates, beyaz ekmek, muz glisemik indeksi yüksek besinler (90-70 arasý), mercimek, kurufasulye, armut, sebzeler, tam tahýllar (örneðin bulgur) ise glisemik indeksi düþük (2915) besinlerdir. Ã�eker hastalýðýnda ve þiþmanlýkta glisemik indeksi düþük besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

6. Z�H�NSEL YETERS�ZL�K, HAFIZA KAYBI, BEY�N HASARLARI

Yeterli enerji ve protein alýmý,

Beyin fonksiyonlarýný geliþtiren vitamin ve minerallerden zengin besinlerin (yeþil yapraklý sebzeler, kýrmýzý ve turuncu renkli meyveler, balýk) tüketiminin artýrýlmasý,

Sigara ve alkol tüketilmemesi.

7. KABIZLIK

Posa ve sývý tüketiminin artýrýlmasý

Düzenli egzersiz.

8. BA�I�IKLIK S�STEM� ZAYIFLI�I / HASTALIKLARA KAR�I

DÃ�RENÇSÃ�ZLÃ�K

Protein alýmýnýn artýrýlmasý

Balýk, soya yaðý, fýndýk, ceviz, badem, sebze ve meyve tüketiminin artýrýlmasý

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi

X. YAÃ�LILIK DÖNEMÃ�NDE BESLENME Ã�LKELERÃ�

Günlük öðün sayýsý 3 ana, 3 ara öðün þeklinde düzenlenmelidir. Böylece öðünlere düþen yiyecek miktarlarý azaltýlarak sindirim güçlükleri önlenmiþ olur.

Her öðünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürün­leri, sebze ve meyveler, tahýllar) besinler bulunmalý ve besin çeþitliliðinin saðlanmasýna özen gösterilmelidir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

Posa miktarý yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahýllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Sývý tüketimi arttýrýlmalýdýr. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarýn tümü su olarak tüketilemiyorsa, ýhlamur, taze sýkýlmýþ meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açýk çay tüketimi ile bu miktar karþýlanabilir.Ancak bunlarýn hiçbirisi vücut fonksiyonlarýnda su kadar etkili deðildir.

Kalsiyum içeriði yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yaðý azaltýlmýþ ya da yaðsýz süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynaðýdýr.

Omega 3 yað asitlerinin yoðun olarak bulunduðu balýk türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

Margarin, tereyaðý, kuyruk yaðý gibi katý yaðlarýn tüketimi kan koles­terol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalýklarý için risk yaratýrlar. Et, ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuþ yað içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yaðsýz olanlarý, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile piþen yemeklere ayrýca yað ilave edilmemelidir.

Tuz tüketimi sýnýrlanmalýdýr. Aþýrý tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalýklarý, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadýr. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turþu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriði yüksek besinleri tüketmekten kaçýnýlmalýdýr.

Ã�eker, þekerli besinler ve hamur tatlýlarýnýn tüketimi sýnýrlanmalýdýr.

Fast food türü yiyeceklerin (hamburger, patates kýzartmasý, pizza gibi) tüketiminden kaçýnýlmalýdýr. Yað ve tuz içeriði çok yüksek olan bu yiyecekler saðlýk riskleri yaratabilirler.

Besinlerin satýn alýnmasý ve piþirilmesi sýrasýnda oluþabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiþ, tazeliðini kaybetmiþ, ambalajý bozulmuþ besinler satýn alýnmamalý, yiyecekler kýzartma ve kavurma yerine haþlama ya da ýzgara yöntemleri ile piþirilmeli, besinlerin hazýrlanmasý ya da saklanmasý sýrasýnda hijyen kurallarýna dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin deðeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme saðlanmýþ olur.

Uygun vücut aðýrlýðý korunmalýdýr. Ã�iþmanlýk ve zayýflýk hastalýk riskini artýrýr.

Sigara ve alkol kullanýlmamalýdýr.